Sederet Makanan yang Mengandung Zat Besi Tinggi: Bayam hingga Daging Kalkun

Faktanya, daging merah mungkin merupakan satu-satunya sumber zat besi heme yang paling mudah diakses, berpotensi menjadikannya makanan penting bagi orang yang rentan terhadap anemia.

6. Quinoa

Quinoa adalah biji-bijian populer yang dikenal sebagai pseudocereal. Satu cangkir (185 gram) quinoa yang dimasak bisa menyediakan 2,8 mg zat besi, yang merupakan 16 persen jumlah kebutuhan zat besi harian.

Lebih jauh lagi, quinoa tidak mengandung gluten, membuatnya menjadi pilihan makanan yang baik untuk orang dengan penyakit celiac atau bentuk intoleransi gluten lainnya.

Quinoa juga lebih tinggi protein daripada banyak biji-bijian lainnya, serta kaya akan folat, magnesium, tembaga, mangan, dan banyak nutrisi lainnya.

Baca juga: 7 Biji-bijian Makanan Berserat Tinggi

Selain itu, quinoa memiliki aktivitas antioksidan lebih banyak daripada biji-bijian lainnya.

 
Antioksidan membantu melindungi sel-sel Anda dari kerusakan akibat radikal bebas, yang terbentuk selama metabolisme dan sebagai respons terhadap stres.

7. Daging kalkun

Daging kalkun dapat diolah menjadi makanan lezat. Namun, tak hanya itu. Daging kalkun juga merupakan sumber zat besi yang baik, terutama kalkun berbulu gelap.

Daging kalkun berbulu hitam seberat 3,5 ons (100 gram) bisa mengandung 1,4 mg zat besi, yang merupakan 8 persen kebutuhan zat besi harian.

Sebagai perbandingan, dengan berat yang sama, daging kalkun putih hanya mengandung 0,7 mg zat besi.

Dalam 3,5 ons daging kalkun gelap, juga terdapat 28 gram protein dan beberapa vitamin B dan mineral, termasuk 32 persen kebutuhan seng harian serta 57 persen kebutuhan selenium harian.

Selain dapat mencegah anemia karena kandungan zat besinya, mengonsumsi daging kalkun juga berguna untuk menurunkan berat badan karena kandungan proteinnya dapat membuat Anda merasa kenyang dan meningkatkan tingkat metabolisme makanan.

Asupan protein tinggi juga dapat membantu mencegah kehilangan otot yang terjadi selama penurunan berat badan dan proses penuaan.

8. Brokoli

Dalam satu cangkir (156 gram) sajian brokoli yang telah dimasak, dapat mengandung 1 mg zat besi, yang merupakan 6 persen kebutuhan zat besi harian.

 
Satu porsi brokoli juga bisa mengemas 112 persen kebutuhan vitamin C harian yang berguna untuk membantu tubuh menyerap zat besi lebih baik.

Selain itu, brokoli mengandung pula folat, serat, serta beberapa vitamin K yang berguna bagi kesehatan.

Bahkan, brokoli mengandung indol, sulforaphane, dan glukosinolat, yang merupakan senyawa tanaman yang diyakini berguna untuk melindungi diri dari serangan kanker.

9. Tahu

Tahu adalah makanan berbasis kedelai yang populer di kalangan vegetarian dan di beberapa negara Asia, termasuk Indonesia.

Faktanya, setengah cangkir (126 gram) tahu mampu menyediakan 3,4 mg zat besi, yang merupakan 19 persen kebutuhan zat besi harian.

Tahu juga merupakan sumber tiamin yang baik dan beberapa mineral, termasuk kalsium, magnesium, dan selenium. Selain itu, tahu dapat menyediakan 22 gram protein per porsi.

Tahu mengandung senyawa unik yang disebut isoflavon, yang telah dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin, penurunan risiko penyakit jantung, dan bantuan dari gejala menopause.

10. Dark chocolate

Dalam 1 ons (28 gram) dark chocolate atau cokelat hitam, terkandung 3,4 mg zat besi, yang merupakan 19 persen kebutuhan harian.

 
Selain itu, cokelat hitam juga mengandung serat prebiotik, yang memberi makan bakteri baik di usus.

Sebuah penelitian menemukan bahwa bubuk kakao dan cokelat hitam memiliki aktivitas antioksidan lebih banyak daripada bubuk dan jus yang terbuat dariblueberry.

Penelitian juga menunjukkan bahwa cokelat memiliki efek menguntungkan pada kolesterol dan dapat mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.

Namun, tidak semua cokelat diciptakan sama. Diyakini bahwa senyawa yang disebut flavanol bertanggung jawab atas manfaat cokelat, dan kandungan flavanol dari cokelat hitam jauh lebih tinggi daripada cokelat susu.

Karena itu, sebaiknya konsumsi cokelat dengan minimum 70 persen kakao untuk mendapatkan manfaat maksimal.

11. Ikan

Ikan adalah bahan makanan yang sangat bergizi, dan varietas tertentu seperti tuna sangat banyak mengandung zat besi.

Faktanya, satu porsi ikan tuna kalengan 3 ons (85 gram) bisa mengandung sekitar 1,4 mg zat besi, yang kira-kira 8 persen dari kebutuhan zat besi harian.

Ikan juga penuh dengan asam lemak omega-3, yang merupakan jenis lemak sehat jantung yang terkait dengan sejumlah manfaat kesehatan.

Pada khususnya, asam lemak omega-3 telah terbukti meningkatkan kesehatan otak, meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, dan mendukung pertumbuhan dan perkembangan yang sehat.

 
Ikan juga mengandung beberapa nutrisi penting lainnya, termasuk niasin, selenium, dan vitamin B12.

Selain tuna, ikan haddock, makarel, dan sarden adalah beberapa contoh lain dari ikan kaya zat besi yang juga dapat dimasukkan dalam menu makanan Anda.

12. Sereal

Melansir Medical News Today, sereal yang diperkaya denga zat besi dapat menyediakan semua zat besi yang dibutuhkan seseorang di siang hari.

Sereal sarapan pagi sering menjadi sumber utama zat besi, tetapi sangat penting untuk memilih jenis yang tepat.

Kuncinya adalah mencari sereal yang diperkaya zat besi yang mengandung 100 persen dari nilai harian zat besi.

Baca juga: 19 Makanan Pengganti Nasi yang Memiliki Energi dan Zat Gizi Setara

Menuju langsung sereal yang berwarna-warni dan penuh gula bukanlah cara terbaik untuk meningkatkan nutrisi tersebut.

Satu cangkir sereal yang diperkaya zat besi rata-rata bisa mengandung 18 mg zat besi.

(*)

Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "12 Makanan yang Mengandung Zat Besi Tinggi"