Cara Plank yang Benar dan Tips Berlatih Menjaga Kekuatan Otot Inti, Berapa Lama Sih Durasinya?

"Plank melibatkan lengan, pinggul, glutes, kaki, dan punggung atas. Latihan ini melatih otot-otot penstabil yang dalam karena ini adalah latihan isometrik."

Sedangkan, sit-up melibatkan otot-otot pinggul dan punggung bawah sedikit lebih banyak daripada crunch, tetapi tidak sebanyak plank.

Apabila kita pernah mengalami cedera punggung bagian bawah atau leher, crunch dan sit-up dapat memicu lebih banyak cedera.

Sebaliknya, plank dapat membantu memperkuat otot-otot tersebut tanpa menimbulkan ketegangan.

Tips melakukan plank

Pertama-tama, posisikan tangan dan lutut menyentuh lantai. Letakkan tangan tepat di bawah bahu. Langkahkan kaki ke belakang, satu demi satu.

Demi meningkatkan stabilitas, arahkan kaki lebih lebar dari pinggul, dan dekatkan untuk meningkatkan tantangan.

Pertahankan posisi lurus dari tumit hingga bagian atas kepala, lihat bagian lantai dengan pandangan sedikit ke depan.

Lalu, kencangkan perut, paha depan, glutes, dan tahan.

Saat melakukan plank, Mulgrew memberikan sedikit tips berupa:

• Lengan dan kaki harus terentang sempurna.
• Bahu juga harus direntangkan atau didorong ke bawah untuk membuka lebih banyak ruang di antara tulang belikat.
• Tulang ekor harus mencapai tumit bagian dalam.
• Otot perut harus sepenuhnya tegang, begitu juga dengan glutes dan pinggul.

Durasi berlatih plank

Albert Matheny, RD, CSCS, salah satu pendiri SoHo Strength Lab dan penasihat Promix Nutrition mengatakan plank dapat dilakukan setiap hari.

Namun, durasi kita berlatih bisa bervariasi, dari 10 detik hingga satu menit.

"Menjaga formasi sempurna adalah tujuan dari plank, lakukan saja selama kita bisa memertahankan posisi," ucap Matheny.

Doug Sklar, pelatih pribadi bersertifikat dan pendiri PhilanthroFIT merekomendasikan untuk melakukan tiga set plank hingga 60 detik.