Cara Plank yang Benar dan Durasinya, Jika Rutin Dilakukan Tiap Hari Bisa Perbaiki Mood

• Membuat inti kencang dengan menahan otot perut.

• Punggung dan bokong lurus, tidak kendur atau mencuat ke atas. 

Durasi berlatih plank

Albert Matheny, RD, CSCS, salah satu pendiri SoHo Strength Lab dan penasihat Promix Nutrition mengatakan plank dapat dilakukan setiap hari.

Namun, durasi kita berlatih bisa bervariasi, dari 10 detik hingga satu menit.

"Menjaga formasi sempurna adalah tujuan dari plank, lakukan saja selama kita bisa memertahankan posisi," ucap Matheny.

Doug Sklar, pelatih pribadi bersertifikat dan pendiri PhilanthroFIT merekomendasikan untuk melakukan tiga set plank hingga 60 detik.

"Tidak masalah untuk memulai dengan set yang lebih pendek dan bertahan hingga 60 detik," paparnya.

Sklar menganjurkan kita untuk berlatih plank selama 10 detik, bersantai antara lima hingga 10 detik, lalu kembali melakukan gerakan 10 detik. Ulangi cara ini antara tiga hingga enam kali.

"Kita menerima manfaat penguatan otot yang mirip karena kita menggunakan otot-otot kita untuk durasi total yang sama seolah-olah kita baru menahan posisi plank selama 30-60 detik tanpa henti."

Waktu satu menit adalah waktu yang ideal untuk memeroleh hasil maksimal dari plank.

"Waktu yang lebih lama di bawah ketegangan cenderung merupakan tantangan," ujar Matheny.

Lebih lanjut Matheny menambahkan, jika kita bisa melakukan plank selama satu menit, kita akan meningkatkan kesulitan latihan dengan lebih banyak bagian yang berkontraksi, seperti perut, glutes, dan paha depan.

Akan tetapi, jangan memaksakan diri untuk berlatih plank dalam durasi yang lebih lama jika tubuh belum siap.

"Memaksa diri untuk berlatih plank dalam waktu yang lama dapat membuat punggung bagian bawah kita tegang," kata Sklar.

"Saat kelelahan muncul, punggung bagian bawah mungkin mulai melengkung. Di sinilah kita menempatkan diri pada risiko cedera."

(*)