10 Tips Atasi Sembelit di Masa Karantina, Minum Banyak Air Putih hingga Tidur Sebelum Pukul 22.00

TRIBUNSOLO.COM - Masa karantina di tengah pandemi Covid-19 membawa berbagai perubahan dalam pola hidup masyarakat. Hal ini membuat sebagian orang mengalami konstipasi alias sembelit.

Tanya Zuckerbrot, R.D., Ahli gizi sekaligus pendiri F-Factor Diet, program penurunan berat badan berbasis nutrisi tinggi serat, menjelaskan lebih rinci penyebab sembelit yang dialami sejumlah orang di masa karantina.

Sembelit adalah perubahan pergerakan usus sebagai akibat dari perubahan rutinitas. Misalnya, sebelum pembatasan fisik (physical distancing) kamu selalu buang air besar setiap hari, tetapi sekarang kamu hanya melakukannya tiga kali dalam seminggu.

Apa penyebabnya?

Kurang gerak kemungkinan merupakan penyebab utama sembelit di masa karantina. Studi menunjukkan bahwa aktivitas fisik yang berkurang dan perilaku menetap berhubungan dengan peningkatan laporan sembelit.

"Kita cenderung makan lebih banyak makanan tidak sehat dan tidak makan cukup serat. Selain itu, kita juga tidak minum banyak air, padahal hidrasi yang tepat merupakan bagian integral dari pergerakan usus yang normal," paparnya.

Jika kamu mengalami masalah sembelit, tujuh tips berikut mungkin bisa menjadi solusi:

1. Fokus makanan tinggi serat

Beberapa orang mungkin menimbun beras, makanan olahan, atau mie untuk disimpan sepanjang masa karantina. Meski mudah disimpan, namun makanan-makanan tersebut cenderung minim nutrisi, terutama serat.

Makanan berserat tinggi meningkatkan frekuensi buang air besar normal, membantu meningkatkan motilitas usus dan bahkan dapat meningkatkan volume feses.

Zuckerbrot merekomendasikan setidaknya mengonsumsi 35 gram serat setiap harinya. Beberapa sumber serat yang baik misalnya sayur-sayuran, buah-buahan, gandum utuh, hingga legume.

2. Lemak sehat

Seorang dokter keluarga pelopor dan perintis di bidang kedokteran fungsional, Mark Hyman, M.D. menyebutkan, beberapa sumber makanan tinggi lemak sehat antata lain ikan tinggi lemak, seperti sarden atau salmon, alpukat, minyak zaitun, hingga minyak MCT (Medium Chain Tryglicerides).

"Kamu bisa memasukannya (minyak MCT) ke dalam kopi atau menjadikannya smoothies atau dressing salad," ungkapnya.

Ingat, kamu tidak perlu mengonsumsinya terlalu banyak karena terlalu banyak lemak justru akan membuat sembelit semakin parah. Beberapa sendok teh minyak tersebut setiap harinya sudah cukup memberikan manfaat.