Manfaat Plank untuk Menguatkan Punggung dan Perut, Bisa Gantikan Sit-Up

TRIBUNSOLO.COM --  Ada banyak manfaat melakukan plank secara rutin setiap harinya.

Apa itu plank? Plank adalah gerakan yang memusatkan pada inti, yaitu yang memberikan tekanan pada otot perut, punggung, dan pinggul.

Gerakan plank saat ini semakin populer dan bahkan menggeser sit-up.

Ada yang menyebut dengan latihan sit-up, dijamin perut dan lingkar pinggang menjadi lebih ramping, sementara latihan plank atau papan, hanyalah gerakan yang diam atau statis.

Baca juga: Manfaat Plank untuk Membuat Wajah Terlihat Awet Muda, Bisa Dipadukan Variasi Olahraga Ini

Namun itu adalah anggapan lawas, pasalnya saat ini  latihan papan atau plank position, di mana kita mengambil posisi dan menahannya, adalah standar emas untuk melatih inti, sementara sit-up dan crunch klasik tidak lagi disukai.

Mengapa terjadi pergeseran? Salah satu alasannya adalah bahwa sit-up memberi tekanan di punggung , gerakan ini mendorong tulang belakang yang melengkung ke lantai dan melatih fleksor pinggul kita otot-otot yang membentang dari paha ke vertebra lumbar di punggung bawah.

Ketika fleksor pinggul terlalu kuat atau terlalu kencang, mereka menarik tulang belakang bagian bawah, yang dapat membuat punggung bagian bawah tidak nyaman.

Baca juga: Cara Menurunkan Berat Badan Tanpa Olahraga Berat Tiap Hari, Coba Rutin Lakukan Gerakan Plank Berikut

Sedangkan, posisi papan atau plank memberi  keseimbangan otot yang lebih baik di bagian depan, samping, dan belakang tubuh selama latihan daripada melakukan sit-up, yang hanya menargetkan beberapa otot.
 
Melakukan plank selama 30 detik atau satu menit dapat meningkatkan kebugaran secara menyeluruh dan mengencangkan otot inti.

Sebab, dalam aktivitas kehidupan sehari-hari, serta aktivitas olahraga dan rekreasi, meminta otot-otot  kita  untuk bekerja bersama, bukan sendirian.

Sit-up atau push-up hanya memperkuat beberapa kelompok otot. 

Lewat pola gerakan yang dinamis, latihan inti yang baik seperti latihan papan (plank position)  membantu memperkuat seluruh rangkaian otot inti yang kita gunakan setiap hari. 

Baca juga: Manfaat Plank Setiap Hari untuk Perbaiki Postur Tubuh, Bisa Bikin Ramping dan Terlihat Tinggi

Cara melakukan plank

Untuk melakukan latihan plank tradisional, ambil posisi push-up dan tahan dengan tubuh terangkat dari tanah. Untuk posisi yang tepat, pastikan agar:

• Siku berada tepat di bawah bahu.

• Otot bokong terlibat dengan sedikit memiringkan panggul ke depan.

• Membuat inti kencang dengan menahan otot perut.

• Punggung dan bokong lurus, tidak kendur atau mencuat ke atas. 

Durasi berlatih plank

Albert Matheny, RD, CSCS, salah satu pendiri SoHo Strength Lab dan penasihat Promix Nutrition mengatakan plank dapat dilakukan setiap hari.

Namun, durasi kita berlatih bisa bervariasi, dari 10 detik hingga satu menit.

"Menjaga formasi sempurna adalah tujuan dari plank, lakukan saja selama kita bisa memertahankan posisi," ucap Matheny.

Doug Sklar, pelatih pribadi bersertifikat dan pendiri PhilanthroFIT merekomendasikan untuk melakukan tiga set plank hingga 60 detik.

"Tidak masalah untuk memulai dengan set yang lebih pendek dan bertahan hingga 60 detik," paparnya.

Sklar menganjurkan kita untuk berlatih plank selama 10 detik, bersantai antara lima hingga 10 detik, lalu kembali melakukan gerakan 10 detik. Ulangi cara ini antara tiga hingga enam kali.

"Kita menerima manfaat penguatan otot yang mirip karena kita menggunakan otot-otot kita untuk durasi total yang sama seolah-olah kita baru menahan posisi plank selama 30-60 detik tanpa henti."

Waktu satu menit adalah waktu yang ideal untuk memeroleh hasil maksimal dari plank.

"Waktu yang lebih lama di bawah ketegangan cenderung merupakan tantangan," ujar Matheny.

Lebih lanjut Matheny menambahkan, jika kita bisa melakukan plank selama satu menit, kita akan meningkatkan kesulitan latihan dengan lebih banyak bagian yang berkontraksi, seperti perut, glutes, dan paha depan.

Akan tetapi, jangan memaksakan diri untuk berlatih plank dalam durasi yang lebih lama jika tubuh belum siap.

"Memaksa diri untuk berlatih plank dalam waktu yang lama dapat membuat punggung bagian bawah kita tegang," kata Sklar.

"Saat kelelahan muncul, punggung bagian bawah mungkin mulai melengkung. Di sinilah kita menempatkan diri pada risiko cedera."

(*)