Cara Plank yang Benar untuk Mengatasi Sakit Punggung, Bisa Coba 5 Variasi Gerakan Ini

TRIBUNSOLO.COM - Artikel ini memuat cara plank yang benar untuk perempuan agar penampilam prima dan sehat.

Olahraga plank saat ini digemari banyak perempuan.

Salah satu manfaat dari olahraga plank ini adalah mengencangkan punggung.

Untuk mengencangkan punggung adalah melalaui gerakan plank berbeda yang dilakukan selama 15 menit.

Konon, olahraga plank ini bisa meningkatkan postur dan fleksibilitas, memperbaiki mood, dan mengurangi sakit punggung.

Baca juga: Cara Plank yang Benar Agar Perut Terlihat Lebih Rata, Coba Tiga Posisi Ini

Diketahui, plank adalah latihan berat badan, Anda bisa menggunakan berat badan (bukan beban lain seperti dumbel atau barbel) untuk membangun kekuatan.

Lantas, variasi gerakan plank apa saja yang dapat mengencangkan punggung?

Berikut variasi gerakan plank untuk mengencangkan punggung dan menguatkan bagian inti tubuh. 

1. Traditional Plank

Olahraga untuk perempuan mengencangkan punggung seperti traditional plank adalah bentuk paling dasar dari plank.

Cara melakukan traditional plank yakni:

- Asumsikan kucing berpose di atas matras. Lengan harus membentuk garis lurus dari bahu ke siku.

- Dorong tubuh ke atas dan dukung di telapak tangan dan telapak kaki.

- Jaga punggung lurus dan tush sejajar dengan seluruh tubuh, semua dalam satu baris.

- Pastikan leher tidak tegang. Jaga agar perut tetap aktif dengan menahan pusar.

- Pegang papan setidaknya selama 30 detik. Lepaskan dan ulangi.

Baca juga: Cara Plank yang Benar untuk Memperbaiki Postur Tubuh, Manfaatnya Bisa Terlihat Lebih Ramping

2. Forearm Plank

Forearm plank, olahraga untuk perempuan mengencangkan punggung bisa dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut:

- Asumsikan posisi papan. Jaga perut tetap kencang, punggung lurus, dan bahu, punggung, dan tubuh dalam satu garis.

- Pastikan tangan berada di bawah bahu.

- Kepalkan tangan kanan, tekuk siku kanan, dan sandarkan seluruh lengan bawah di lantai.

- Lakukan hal yang sama pada tangan kiri. Sekarang, Anda akan berada di posisi yang lebih rendah dan lebih menantang.

- Pastikan siku berada di bawah bahu dan perut kencang. Tahan pose ini selama 15-30 detik.

Baca juga: Cara Plank yang Benar untuk Mengencangkan Perut, Gabungkan dengan 3 Latihan Ini

3. Side Elbow Plank

Cara melakukan gerakan side elbow plank yakni:

- Berbaringlah di sisi kanan dan tahan tubuh bagian atas dengan meletakkan siku dan lengan bawah kamu di lantai tegak lurus dengan lengan atas, telapak tangan rata di lantai.

- Tekuk sedikit kedua lutut dan jaga kaki kiri tetap di kaki kanan. Tempatkan lengan kanan di sisi kanan pinggang.

- Perlahan dan mantap angkat bokong ke arah langit-langit dan tahan pose ini selama 30 detik.

- Pastikan Anda mengambil napas.

4. Star Forearm Plank

Ini merupakan variasi lanjutan dari side elbow plank. Gerakan ini menantang fleksibilitas, kekuatan, dan keseimbangan kamu.

Cara melakukannya yakni:

- Berbaringlah di sisi kanan, tahan tubuh bagian atas dengan meletakkan siku dan lengan bawah di lantai tegak lurus dengan lengan atas.

- Telapak tangan rata di lantai. Jaga agar kaki tetap lurus, dengan kaki kiri di atas kanan.

- Angkat pinggul lalu angkat kaki kiri ke arah langit.

- Angkat kaki setinggi mungkin dan coba pegang jempol kaki dengan tangan terangkat.

- Jika Anda tidak cukup fleksibel untuk memegang jari kaki, naikkan hanya semampu yang kamu bisa dan tahan posisi.

- Ulangi di sisi lain juga.

5. Hip Twists

Memutar pinggul adalah salah satu latihan papan terbaik untuk mengencangkan pinggang dan memperkuat tubuh inti.

Cara melakukannya yakni:

- Mulai dalam posisi forearm plank.

- Putar pinggul dan sentuh setiap pinggul di lantai secara bergantian.

- Gerakannya akan seperti ini, putar dan sentuh pinggul kanan, lalu putar dan sentuh pinggul kiri.

-  Istirahat selama 20 detik dan ulangi 2 kali lagi.

(*)