Cara Plank yang Benar agar Perut Terlihat Six Pack, Rutin Lakukan 1 Menit Tiap Hari

TRIBUNSOLO.COM -- Simak cara plank yang benar dan segudang manfaat plank untuk kesehatan.

Manfaat plank ada banyak sekali, bahkan jika kamu rutin melakukannya satu menit setiap hari maka bisa merasakan dampak positifnya.

Ya, olahraga plank kini menjadi salah satu olahraga populer di dunia, selain yoga dan pilates.

Baca juga: Cara Plank yang Benar untuk Pria, Bila Rutin Bisa Tingkatkan Kejantanan saat di Ranjang

Sejumlah selebritis Hollywood pun menggemari plank, sebab melakukan plank selama 30 detik atau satu menit dapat meningkatkan kebugaran secara menyeluruh.

Sederhananya, papan adalah latihan berat badan isometrik yang meningkatkan ketahanan inti. (Isometrik berarti tidak ada gerakan yang terlibat.)

"Papan (plank) - seperti halnya latihan inti yang baik - tidak bekerja untuk memperkuat, tetapi bekerja untuk meningkatkan daya tahan otot," kata Marian Barnick, seorang ahli kinesiologi dan terapis gerakan kanker terdaftar di Toronto.

Sedangkan, kekuatan otot mengacu pada jumlah kekuatan yang dapat diberikan oleh otot atau seberapa banyak berat yang dapat diangkat, ketahanan otot mengacu pada kemampuan otot untuk menahan kontraksi yang berkelanjutan untuk periode waktu yang lebih lama.

Baca juga: Cara Plank yang Benar untuk Membentuk Otot Lengan, Padukan dengan Push Up dan Pull Up

Kita membutuhkan keduanya untuk menjaga otot tetap dalam kondisi terbaiknya.

Kekuatan memberi kita kekuatan untuk mengerahkan kekuatan maksimal (berpikir mengangkat kotak yang berat).

Daya tahan berarti kita dapat terus menggunakan otot  berulang-ulang sebelum kelelahan (seperti yang akan kita lakukan saat berlari maraton atau melakukan beberapa lusin pengulangan latihan).

Ketika berbicara tentang otot-otot inti kita, meningkatkan daya tahan dapat membantu dengan banyak tugas sehari-hari.

Baca juga: Cara Plank yang Benar untuk Melatih Kekuatan Tubuh, Manfaatnya Bisa Bikin Panjang Umur

 Barnick melanjutkan,  "Inti kekuatan otot membantu kita mempertahankan postur tubuh, mendukung tulang belakang, dan membuat kita tetap tegak saat  duduk, berdiri, dan berjalan."

"Plank adalah latihan untuk berbagai otot. Saat melakukan plank kita akan lebih sering menggunakan otot-otot abdominis transversus dan rektus abdominis pada dinding perut," kata Cameron Yuen, CSCS, seorang dokter terapi fisik dan berlatih terapi fisik di Bespoke Treatments, New York City.

"Asal tahu saja, rektus abdominis adalah otot yang paling dangkal dan menciptakan 'tampilan six-pack,' sedangkan abdominis transversal adalah otot perut terdalam,"tambah Yuen.

Plank juga melatih glutes , baik maksimal maupun medius, catat Darryl Whiting, instruktur kebugaran kelompok di Equinox.

Kita mungkin mendengar instruktur kebugaran memberitahu kita untuk fokus pada mengencangkan glutes saat melakukan plank.

Kelompok otot mana yang dikerjakan akan tergantung pada jenis plank yang dilakukan. Ketika kita menempel pada lengan bawah kita akan menghasilkan lebih banyak ketegangan melalui inti dan lat - otot latissimus dorsi, yang merupakan otot besar berbentuk V yang menghubungkan lengan ke tulang belakang dan punggung. 

Saat kita melakukan papan dengan lengan terentang penuh (bagian atas posisi push-up), kita juga melatih trisep, bahu, dan dada. Selamat berlatih plank.

Langkah-langkah melakukan plank

Namun sebelum melakukan olahraga plank, ketahui dulu aturan di bawah:

• Berat badan 50 kg bisa membakar 2 kalori per menit plank
• Berat badan 68-70 kg bisa membakar 3-4 kalori per menit plank
• Berat badan 79 kg ke atas bisa membakar 4-5 kalori per menit plank.

Cara melakukan plank

Untuk melakukan latihan plank tradisional, ambil posisi push-up dan tahan dengan tubuh terangkat dari tanah. Untuk posisi yang tepat, pastikan agar:

• Siku berada tepat di bawah bahu.

• Otot bokong terlibat dengan sedikit memiringkan panggul ke depan.

• Membuat inti kencang dengan menahan otot perut.

• Punggung dan bokong lurus, tidak kendur atau mencuat ke atas. (*)